Eiwitrijke voeding: Hoeveel eiwitten in welke voedingsproducten

Wil je meer eiwitrijke producten aan je maaltijden toevoegen of ben je op zoek naar betaalbare eiwitbronnen? Dan kan deze blog je veel uitzoekwerk besparen. Wij hebben handige lijstjes samengesteld van productgroepen met de hoeveelheden eiwitten en de bijbehorende kosten. Om het nog makkelijker te maken, hebben we een berekening gemaakt van de kosten per 30 gram eiwitten. Dit is gemiddeld het aantal eiwitten waar je per maaltijd naar streeft.

Dierlijke eiwittenbronnen

Kipfilet is erg eiwitrijk, caloriearm en betaalbaar, wat de klassieke maaltijd van kip met rijst en groenten nog steeds tot een veel geadviseerde keuze maakt. Zoals je in de tabel kunt zien, is het een van de goedkoopste producten per 30 gram eiwitten. Kippenlever is iets goedkoper, maar niet iedereen vindt de smaak ervan lekker.

Rundergehakt is ook iets goedkoper dan kipfilet, maar bevat aanzienlijk meer vet en daarmee meer calorieën. Dit kan een overweging zijn als je wilt aankomen in gewicht.

Eieren blijven een goedkoop alternatief als eiwitbron. Je kunt ze eenvoudig toevoegen aan gerechten of als snack eten. Vleeswaren zijn in de meeste gevallen een duurdere optie dan de eerder genoemde alternatieven, maar ze zijn wel handig voor maaltijden onderweg..

Zuivel: gemakkelijke eiwitbronnen

Niet voor niets wordt magere kwark door veel sporters toegevoegd aan hun eetschema. Magere kwark heeft een hoog eiwitgehalte en is relatief goedkoop. Het vormt vaak de basis voor een eiwitrijke maaltijd. Je kunt er eenvoudig andere eiwitrijke producten aan toevoegen, zoals noten, zaden, havermout en eiwitpoeder.

Zoals je in het onderstaande lijstje kunt zien, is halfvolle yoghurt ook een goede tweede optie. De volle varianten, zoals volle kwark en volle yoghurt, zijn iets duurder en bevatten aanzienlijk meer vet. Dit kan een goede keuze zijn als je wilt aankomen.

Kaas: veelzijdige eiwitopties

Extra kaas toevoegen aan je gerechten is een eenvoudige manier om zowel eiwitten als vetten toe te voegen. De prijs varieert sterk afhankelijk van het type kaas. Jonge en oude 48+ kaas, evenals mozzarella, zijn vaak de goedkopere opties. Mozzarella bevat bovendien minder vet, wat kan helpen om je calorie-inname te beperken.

Eiwitshakes: een snelle boost

Eiwitshakes bevatten een hoge concentratie eiwitten en zijn qua prijs vergelijkbaar met magere kwark. Omdat ze praktisch alleen eiwitten bevatten, hebben ze de laagste hoeveelheid calorieën per 30 gram eiwitten van alle eiwitrijke producten.

De meest gebruikte eiwitshake is whey concentraat, omdat deze aantrekkelijk is geprijsd en redelijk goed oplost. Een zuiverdere en daardoor beter oplosbare variant is whey isolaat, die iets duurder is dan whey concentraat, maar van hogere kwaliteit.

Vegan shakes, gemaakt van soja, erwten of rijst, zijn vaak goedkoper dan whey-eiwitshakes, maar lossen minder goed op en de smaak en structuur worden niet door iedereen gewaardeerd. Caseïne-shakes zitten qua prijs tussen whey concentraat en whey isolaat in. Dit is een langzaam opneembare eiwitbron, ideaal om 's avonds te gebruiken.

Er zijn grote prijs- en kwaliteitsverschillen tussen verschillende leveranciers. Om snel en eerlijk inzicht te krijgen, hebben wij een gratis eiwitvergelijker ontwikkeld waarmee je eenvoudig, met behulp van filters, jouw ideale eiwitshake kunt vinden.

Noten en zaden: ideale snacks

Noten en zaden, zoals hennepzaad en ongezouten pinda's, bieden veel eiwitten voor een relatief lage prijs. Ze zijn ideaal om zowel je eiwit- als vetinname te verhogen zonder veel uit te geven. Ze zijn gemakkelijk te gebruiken als snack, maar ook eenvoudig toe te voegen aan yoghurt of een rijstmaaltijd. Houd er wel rekening mee dat noten en zaden relatief veel vet en dus calorieën bevatten. Dit is een belangrijk aandachtspunt bij het samenstellen van je maaltijden.

Vis en schelpdieren: rijk aan eiwitten en omega 3

Vis is vaak duurder dan andere eiwitbronnen. Als je puur naar het verhogen van je eiwitinname kijkt, zijn ansjovis, sardines, koolvis en mosselen interessante keuzes. Vis wordt echter vaak aan maaltijden toegevoegd vanwege de omega-3-vetzuren. Deze vetzuren komen vooral voor in de vettere vissoorten. Als je zowel je eiwit- als vetinname wilt verhogen, zijn zalm en makreel het overwegen waard.

Peulvruchten: onverwachte eiwitbron

Je zou het misschien niet verwachten, maar peulvruchten bevatten naast koolhydraten ook relatief veel eiwitten. Ze zijn eenvoudig toe te voegen aan maaltijden. Denk bijvoorbeeld aan sojabrokken in zelfgemaakte sauzen en currygerechten, lupinemeel in je smoothie en natuurlijk linzen, kidneybonen en bruine bonen in je gerechten. Overweeg bij je volgende maaltijd eens wat peulvruchten toe te voegen!

Granen: ideaal voor onderweg

Granen, zoals speltvlokken en havermout, zijn niet alleen goedkoop, maar ook rijk aan eiwitten. Ze zijn perfect om toe te voegen aan je yoghurt of kwark, of om te verwerken in een warme pap. Als je volkoren brood combineert met andere eiwitrijke bronnen, kun je onderweg gemakkelijk je eiwitdoel behalen.

Eiwitrijke groenten: slimme toevoegingen

Bij groenten wordt vaak niet direct aan eiwitten gedacht, maar bepaalde groenten bevatten in verhouding verrassend veel eiwitten. Voor wie zijn maaltijden gezonder en eiwitrijker wil maken, zijn groenten zoals maïs, spruitjes en spinazie ideale keuzes. Deze bieden een voordelige manier om je eiwitinname te verhogen.

Ook broccoli draagt bij aan je eiwitdoel. Kortom, het eten van groenten is niet alleen gezond vanwege de vitamines en mineralen die ze bevatten, maar ook een waardevolle aanvulling op je dagelijkse eiwitinname.

Eiwitrijke winnaars

Door stap voor stap aanpassingen te maken in je maaltijden, kun je eenvoudig je eiwitinname verhogen zonder dat het ingewikkeld wordt. Kies een eiwitrijke optie die past bij jouw smaak, budget en doelen, en ontdek hoe gemakkelijk en lekker het kan zijn om gezonder te eten. Succes met het maken van jouw keuzes en geniet van de voordelen van een eiwitrijk dieet! Gebruik het onderstaande lijstje met de eiwitrijke winnaars om een eiwitrijk product te kiezen dat niet alleen rijk is aan eiwitten, maar ook vriendelijk is voor je portemonnee.

Bronnen en kosten

Alle prijsinformatie is actueel per 12 januari 2025 en afkomstig van websites zoals denotenshop, Jumbo, Internetslagerij, en Visbezorgd. Vooral gekozen voor de goedkoopste optie om de vergelijking het beste qua eiwit/prijs te kunnen maken. Vanwege de grote verschillen in prijzen en kwaliteit hebben we gebruikgemaakt van onze eigen eiwitvergelijker. Deze vergelijkt eiwitpoeders op prijs, eiwitgehalte, oplosbaarheid en het ontbreken van onnodige toevoegingen.

Met deze blog hopen we je de informatie te hebben gegeven die je nodig hebt om slimme, gezonde en betaalbare keuzes te maken voor een eiwitrijk dieet.