Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Zodra je de wereld van de sportschool betreedt, word je al snel gewezen op het cruciale belang van de hoeveelheid eiwitten voor spieropbouw. Niet voor niets worden eiwitshakes en bakken kwark een vast onderdeel van het dieet van velen die zich in deze sport verdiepen. In deze blog duiken we dieper in de functie van eiwitten en, nog belangrijker, onderzoeken we hoeveel je dagelijkse eiwitten behoefte is.

Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze zo belangrijk?

Eiwitten zijn net als koolhydraten en vetten voedingsstoffen die je binnenkrijgt via je voeding. Kijk maar eens op de achterkant van een pak yoghurt, hierop staat aangegeven hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten erin zitten. Eiwitten zijn essentieel voor groei en onderhoud van je cellen, celstructuren en spiermassa.

Eiwitten bestaan uit 20 aminozuren met elk eigen specifieke eigenschappen. De meeste kan je lichaam zelf aanmaken, maar select groepje moet echt uit je voeding komen. Deze noemen we de essentiële aminozuren.

Verschil dierlijke en plantaardige eiwitten

Het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten ligt voornamelijk in hun aminozuursamenstelling. Dierlijke eiwitten worden over het algemeen beschouwd als "compleet" omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten. Plantaardige eiwitten kunnen soms een of meer van deze essentiële aminozuren missen. Door gedurende de dag naast plantaardige eiwitten zoals erwten en pompoen te combineren met een graanproduct krijg je alsnog ‘’complete’’ eiwitten binnen.

Dagelijkse eiwitbehoefte

Het begrijpen van je dagelijkse eiwitbehoefte is cruciaal, niet alleen voor algemeen welzijn, maar ook voor specifieke levensstijlen en sportieve activiteiten. Hieronder duiken we in de nuances van eiwitbehoeften voor een gezond functionerend lichaam, evenals voor vegetariërs, veganisten, duursporters en krachtsporters.

Basis Eiwitbehoefte voor Gezond Functioneren

Ongeacht of je sport of niet, de basislijn voor dagelijkse eiwitbehoefte ligt rond de 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Deze hoeveelheid ondersteunt de essentiële lichaamsprocessen en helpt bij het onderhoud van spiermassa en andere vitale functies.

Eiwitbehoeften voor Vegetariërs en Veganisten

Voor degenen die een vegetarische of veganistische levensstijl volgen, ligt de focus op plantaardige eiwitten. Omdat plantaardige bronnen meestal niet alle essentiële aminozuren bevatten, en gecombineerd moeten worden met granen voor een volledig aminozuurprofiel, is de eiwitbehoefte iets hoger. Een algemene richtlijn voor vegetariërs is om ongeveer 20% meer eiwitten te consumeren, terwijl veganisten wordt aangeraden hun inname met ongeveer 30% te verhogen bovenop de standaard eiwitbehoefte.

Eiwitbehoefte voor duursporter

Duursporters stellen hun spieren bloot aan langdurige inspanningen en hebben derhalve meer eiwitten nodig voor herstel en onderhoud. Een goede richtlijn is 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van de duur en intensiteit van de activiteit. Naarmate je vetpercentage lager is, en je gewicht daarmee potentieel ook, houd je eerder 1,5-1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan.

Eiwitbehoefte voor krachtsporter

Krachtsporters mikken op het beschadigen van spierweefsel tijdens hun trainingen, met als doel spierherstel en -groei te stimuleren. Daarom is hun eiwitbehoefte aanzienlijk hoger dan die van duursporters. Een algemene vuistregel is het consumeren van ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Intensievere trainingsschema's en een lager vetpercentage reageren vaak het beste op de hogere eiwitinname.

Gevolgen onvoldoende eiwitinname

Een structureel tekort aan eiwitten in je dieet kan ongewenste gezondheidseffecten hebben, zoals spierverlies, verminderde weerstand, vermoeidheid, en andere gezondheidsproblemen. Het is belangrijk te vermelden dat als je een aantal dagen een lagere eiwitinname hebt, dit niet direct tot deze problemen leidt. Vooral voor mensen met een verhoogde eiwitbehoefte is het cruciaal om regelmatig voldoende eiwitten te consumeren.

Risico’s van een te hoge eiwitinname

Een dieet rijk aan eiwitten kan voordelen bieden, maar te veel eiwitten eten brengt ook risico's met zich mee. Langdurige overconsumptie kan extra druk op de nieren uitoefenen en kan leiden tot het onttrekken van calcium uit de botten. Dit zijn geen snelle processen; ze ontwikkelen zich over maanden. Het is dus belangrijk om je eiwitinname in balans te houden en niet te overdrijven.

Eiwitten en de zuurgraad van je lichaam

Veel sporters zijn zich er niet van bewust, maar eiwitten kunnen de zuurgraad van je lichaam verhogen. Dit is op zich niet problematisch, zolang je zorgt voor een goede balans met alkalische (basische) voedingsmiddelen. De simpelste aanpak hiervoor is het opnemen van meer groenten in je dieet. Dit verklaart waarom sporters vaak extra groenten, zoals broccoli, aan hun maaltijden toevoegen om deze balans te handhaven.

Het kiezen van eiwitrijke voedingsmiddelen

Om je dagelijkse eiwitinname te verhogen, is het slim om voedingsmiddelen te selecteren die rijk zijn aan eiwitten. Dit maakt het eenvoudiger om aan je eiwitbehoefte te voldoen. Dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren, kaas, zuivelproducten en eiwitshakes staan bekend om hun hoge eiwitgehalte. Voor meer eiwitrijke voeding verwijzen we door naar deze blog met allerlei handige tabellen.

Echter, ook binnen het plantaardige spectrum zijn er tal van opties die een mooie bijdrage kunnen leveren aan je eiwitconsumptie. Denk hierbij aan sojaproducten, noten, zaden, pitten, erwten, bonen en bepaalde granen. Door een gevarieerd palet aan eiwitrijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, kun je op een evenwichtige manier voldoen aan je lichaamsbehoeften.

Ook kan je eenvoudig eiwitpoeder toevoegen aan gerechten om het eiwitgehalte te verhogen. Er bestaan allerlei verschillende eiwitpoeders voor verschillende doeleinde. Wil je nou zeker weten dat je de goedkoopste koopt, check dan deze eenvoudige eiwit vergelijker.

Hoeveel eiwitten krijg ik nu binnen?

Het is één ding om te weten hoeveel eiwitten je in de ideale situatie per dag zou moeten consumeren, maar het is iets heel anders om daadwerkelijk bij te houden hoeveel eiwitten je elke dag binnenkrijgt. Aangezien je voedingspatroon van dag tot dag varieert, is het niet altijd eenvoudig om je eiwitinname in de gaten te houden.

Gelukkig zijn er diverse handige (en vaak gratis) apps die je hierbij kunnen helpen. Met deze apps kun je eenvoudig de barcode van een product scannen of handmatig invoeren wat je eet, zoals walnoten, inclusief de hoeveelheid. De app berekent dan automatisch je macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, en vetten). Apps zoals Lifesum of MyFitnessPal zijn populaire opties die je eens zou kunnen uitproberen om je voedingsinname beter te managen.

Implementatie van je dagelijkse hoeveelheid eiwitten

Nu je begrijpt hoe je jouw eiwitbehoefte kunt bepalen en inzicht hebt in je huidige eiwitinname, is de volgende stap het aanpassen van je dieet. Het is echter niet aan te raden om je voedingspatroon drastisch om te gooien; onderzoek wijst uit dat dergelijke radicale veranderingen vaak niet vol te houden zijn.

Een goede strategie is om met één maaltijd te beginnen en te kijken of je deze eiwitrijker kunt maken, of wellicht een geheel eiwitrijke maaltijd kunt kiezen. Door geleidelijk je eiwitinname te verhogen, maak je de overstap beheersbaar en minder overweldigend.

Wees niet te streng voor jezelf; het is prima als je niet precies je eiwitdoel haalt. Een afwijking van een aantal gram zal geen significant verschil maken. Belangrijk is dat je consistent bent in je aanpak. Bovendien geef je op deze manier je spijsverteringssysteem de kans om zich aan te passen aan een eiwitrijker dieet.