Hoeveel cafeïne is effectief in je pre-workout?

Cafeïne is een van de meest voorkomende stimulerende middelen in onze samenleving, en het is ook een veelvoorkomend ingrediënt in pre-workout supplementen. In deze blogpost gaan we dieper in wat cafeïne nou precies doet, de effectieve doseringsrange, helpen we je met je zoektocht naar de juiste pre-workout en vertellen we je wat kan doen als je last hebt van een rusteloos gevoel.

Waarom bevat je pre-workout cafeïne?

Cafeïne wordt vaak toegevoegd aan pre-workout supplementen vanwege de positieve effecten die het kan hebben op je training. Het helpt bij het stimuleren van energie, het verbeteren van de focus en het vergroten van de kracht tijdens je workout.

Hoe werkt cafeïne in het kort?

Nadat je cafeïne hebt ingenomen, wordt het in de maag en dunne darm geabsorbeerd. Een klein deel wordt al in de maag opgenomen, maar het grootste deel wordt in de dunne darm geabsorbeerd. Vervolgens wordt cafeïne gemetaboliseerd in de lever, waar het wordt afgebroken tot verschillende metabolieten. Een deel van deze gemetaboliseerde cafeïne wordt uitgescheiden in de urine, terwijl de rest door het bloed wordt verspreid. Dit zorgt voor de stimulerende effecten op je centrale zenuwstelsel en verhoogt je alertheid.

Hoeveelheid cafeïne in je pre-workout

Gemiddeld bevat een dosering pre-workout ongeveer 270 mg cafeïne. Als je naar de ingrediëntenlijst van de meeste pre-workouts kijkt, zie je vaak een range van 250-300 mg cafeïne per dosering. Sommige pre-workouts bevatten zelfs meer dan 400 mg cafeïne, wat voor de meeste gebruikers te veel kan zijn en leidt tot rusteloosheid.

Gemiddelde cafeïne-inname

De gemiddelde cafeïne-inname verschilt per leeftijdsgroep en gender. Vanaf de leeftijd van 31 jaar neemt de gemiddelde cafeïne-inname toe, voornamelijk door een toename in het gebruik van koffie. Jongeren gebruiken vaak energiedrankjes en pre-workouts waar cafeïne in zit. In koffie zit gemiddeld 110 mg cafeïne, energiedranken ongeveer 80 mg en in pre-workouts 270 mg.

• Mannen 31-69 jaar          509-549 mg
• Vrouwen 31-69 jaar        462-505 mg
• Mannen 19-30 jaar          315 mg
• Vrouwen 19-30 jaar        281 mg

(Bron: Boek Bonds voedingssupplementen, Auteur: Peter Bond, ISBN: 978-90-824123-1-4)

Hoeveel mg cafeïne is veilig

De veilige grens voor een eenmalige cafeïneconsumptie ligt tussen 200-400 mg, wat door het lichaam duidelijk gevoeld wordt maar over het algemeen niet als gevaarlijk beschouwd wordt. Echter, het consumeren van 500-600 mg in één keer wordt sterk afgeraden omdat dit kan leiden tot symptomen van cafeïnevergiftiging zoals misselijkheid en hartkloppingen, en in extreme gevallen zelfs tot hartfalen of overlijden.

Voor personen met hartklachten is het gebruik van pre-workouts met cafeïne over het algemeen onverstandig. Jonge, enthousiaste sporters met een lage bloeddruk dienen ook voorzichtig te zijn en hun cafeïnegebruik geleidelijk op te bouwen.

Een verstandige benadering, vooral voor nieuwkomers in het gebruik van pre-workout supplementen, is om te beginnen met een halve dosis en deze bij elke trainingssessie langzaam op te voeren om te observeren hoe het lichaam reageert. Het is ook cruciaal om nooit meer dan de aanbevolen dosering van de pre-workout te gebruiken.

Effectieve persoonlijke dosering

Voor prestatieverbetering in de sportschool wordt over het algemeen 3-6 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht aanbevolen. Dit kan variëren afhankelijk van hoe goed je reageert op cafeïne en je specifieke doelen.

Je effectiviteit persoonlijke dosering voor cafeïne kan variëren op basis van je dagelijkse en wekelijkse cafeïnegebruik en je genetische aanleg. Mensen die regelmatig cafeïne consumeren, moeten vaak meer cafeïne innemen om hetzelfde effect te voelen. Je lichaamsgewicht speelt ook een rol; lichtere mensen zijn vaak gevoeliger voor cafeïne dan zwaardere mensen.

Vuistregels voor cafeïnegebruik bij verschillende doelen

• Voor meer energie: 250-350 mg cafeïne (afhankelijk van je gewicht en cafeïne gebruik)
• Voor verbeterde focus: 250-300 mg cafeïne (te weinig cafeïne is niet voelbaar, maar te veel kan rusteloosheid veroorzaken)
• Voor meer kracht: 300-400 mg cafeïne (hoe zwaarder en frequenter je cafeïne gebruikt, hoe hoger de dosering moet zijn om effect te ervaren)

Het is ook aanbevolen om af en toe 2 weken geen cafeïne te nemen om de effecten van cafeïne te herontdekken.

Halveringstijd van cafeïne

De halveringstijd van cafeïne is gemiddeld 4,5 uur, maar varieert per persoon van ongeveer 2,5 tot 10 uur, afhankelijk van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, leverfunctie, zwangerschap, medicijngebruik en genetische factoren. Het is belangrijk om te beseffen dat cafeïne 's avonds laat innemen je slaap kan verstoren, dus het is raadzaam om na 15:00 uur geen cafeïne meer te consumeren. Gebruik je pre-workout met cafeïne liever in de ochtend of begin van de middag en kies 's avonds voor een cafeïnevrije variant.

Cafeïne resistentie

Als je merkt dat je steeds meer cafeïne nodig hebt om hetzelfde energieke, gefocuste of krachtige niveau te bereiken, kan dit duiden op cafeïne resistentie. Dit kan deels te wijten zijn aan genetische factoren, maar vooral aan de opbouw van tolerantie door regelmatig cafeïnegebruik.

Het kan moeilijk zijn om te stoppen met cafeïne, gezien het ook in thee, frisdrank en zelfs chocolade zit. Het tijdelijk stoppen met consumeren cafeïne kan zelfs gepaard gaan met tijdelijke ontwenningsverschijnselen zoals hoofdpijn, vermoeidheid en prikkelbaarheid. Blijf volhouden, en binnenkort zal je favoriete pre-workout weer effectiever voelen.

Cafeïne geeft rusteloze gevoel

Cafeïne, hoewel het energie en alertheid kan stimuleren, kan soms ook rusteloosheid veroorzaken. Als je last hebt van dit ongemak, is het belangrijk om kritisch te kijken naar de hoeveelheid cafeïne die je inneemt, zowel van je pre-workout als gedurende de hele dag. Hier zijn enkele stappen die je kunt nemen om met dit rusteloze gevoel om te gaan:

1: Beperk je totale cafeïne-inname

Begin met het evalueren van de hoeveelheid cafeïne die je dagelijks consumeert. Kijk niet alleen naar de cafeïne in je pre-workout, maar ook naar andere bronnen zoals koffie, thee, frisdrank en energiedrankjes. Het is belangrijk om de totale dagelijkse cafeïne-inname in de gaten te houden.

2: Kies voor een pre-workout met minder cafeïne

Als je merkt dat je huidige pre-workout te veel cafeïne bevat en je rusteloos maakt, overweeg dan om over te stappen op een pre-workout met een lagere cafeïne-inhoud. Er zijn vele pre-workouts met verschillende cafeïnegehaltes, zodat je kunt kiezen wat het beste bij je past.

3: Gebruik de cafeïne filter

Pre-workout verglijker van Supplementen.deals heeft een handige filters waarmee je de minimale en maximale cafeïnehoeveelheid in je pre-workout kunt instellen. Hierdoor kun je specifiek zoeken naar pre-workouts met de juiste cafeïne-inhoud die aansluit bij jouw behoeften en tolerantie.

4: Overweeg alternatieve cafeïnevormen

Als je gevoelig bent voor de piekmomenten van cafeïne, kun je overwegen om pre-workouts te proberen die alternatieve cafeïnevormen bevatten. Guarana en cafeïne met langzame coating zijn voorbeelden van langzaam opneembare cafeïnebronnen. Deze kunnen een gelijkmatiger en minder opvallend energie-effect bieden, wat kan helpen bij het verminderen van rusteloosheid. Ook hiervoor is weer een filter voor opgenomen in de pre-workout vergelijker.

5: Combineer cafeïne met theanine

Een andere benadering om de rusteloosheid te verminderen, is het combineren van cafeïne met theanine, een aminozuur dat in sommige pre-workouts wordt gebruikt. Theanine kan de opwinding van cafeïne in evenwicht brengen en zorgen voor een meer gebalanceerde energieboost. Gebruik in dit geval de filter met theanine om je zoektocht naar de juiste pre-workout te vergemakkelijke.

Optimaliseer je cafeïne gebruik in je pre-workout

De keuze voor de hoeveelheid cafeïne in je pre-workout hangt af van verschillende factoren, waaronder je doelen, lichaamsgewicht, huidige cafeïneconsumptie en genetische aanleg. Het is raadzaam om met een lage dosis te beginnen en deze geleidelijk te verhogen om onrust tijdens je training te vermijden.

Enkele suggesties zijn om te beginnen met de helft van de aanbevolen dosis en deze langzaam te verhogen. Vermijd het gebruik van pre-workouts in de avond om je slaap niet te verstoren. Als je merkt dat je minder gevoelig wordt voor cafeïne, probeer dan een pauze van 1-2 weken in te lassen om je gevoeligheid te herstellen en de effectiviteit van cafeïne te verhogen.